Před pár týdny jsem se probudil groggy a hledal jsem, kdo je za to zodpovědný – jen abych si vzpomněl, že jsem zůstal vzhůru doomscrolling na svém telefonu až do pozdních nočních hodin. Rozhodl jsem se, že začnu nechávat svůj telefon mimo ložnici, abych odstranil pokušení, které se stalo vlastním testem, protože jsem se obával potenciálních zmeškaných textových zpráv nebo hovorů od blízkých.
Mít telefon v ložnici během spánku má své klady a zápory a mění se v závislosti na okolnostech – například pečovatelé nebo pohotovostní pracovníci, kteří potřebují reagovat na hovory uprostřed noci, pravděpodobně potřebují svůj telefon co nejblíže. zatímco odpočívají. Totéž pro každého, kdo je na zavolání, pokud někdo blízký potřebuje svézt v pozdních hodinách. A pro mnohé z nás jsou telefony tím vším, co funguje také jako budík – tak proč byste ho nechávali mimo ložnici?
Studie ukázaly, že obvyklé používání telefonů pozdě v noci může vést k horšímu plnění úkolů a duševnímu zdraví. I když většina těchto studií sledovala chování studentů, nezáleží na tom, jestli máte ráno popový kvíz nebo excelovou tabulku, kterou musíte vyplnit – pokud jste dlouho vzhůru a zvýrazníte obdélník modrého světla, který točení mozku s TikToks a sociálními příspěvky, to si den poté vybere daň.
Přečtěte si více: 5 důvodů, proč byste se měli odpojit od sociálních sítí
Po průzkumu více než 180 000 australských studentů pro práci v časopise Sleep z roku 2018 o dopadu používání telefonu v noci a spánku, profesor psychologie Kurt Lushington z University of South Australia zkoumal stejné účinky u dospělých. Ačkoli je výzkum předběžný, „používání digitálních zařízení před spaním je spojeno s horším spánkem a výkonem následujícího dne, což odráží to, co našli ostatní,“ řekl Lushington.
U dospělých se tento fenomén nemusí týkat pouze používání telefonů v ložnici, ale pokračování používání jakéhokoli zařízení pozdě v noci k práci nebo hraní. “Používání digitálního zařízení před spaním jednoduše představuje nepřetržitou přepracovanost, která může být zodpovědnější za nedostatky, než samotné nošení zařízení do postele,” řekl Lushington. Připustil, že dospělí mají jiné důvody, proč mít své telefony poblíž, včetně poslechu podcastů nebo hudby, která jim pomůže usnout.
Přečtěte si více: 7 nejlepších spánkových sluchátek v roce 2023
Na druhou stranu, Lushingtonova novější studie australských internátních studentů, kteří zůstali ve škole přes noc, našla poučný konsenzus: strávníci spali přes noc lépe než vrstevníci bez internátu kvůli přísným zásadám, které jim brání brát si zařízení do postele.
Přijetí podobných pravidel bez zařízení by mohlo být užitečné, ale telefony se staly našimi záchrannými lany vnějšímu světu a odříznutí digitálního pupečního signálu – dokonce i v nočních hodinách, kdy nejsme vzhůru, abychom je mohli používat – může být obtížné. Zde je návod, jak jsem to udělal.
Telefony vás dokážou ukolébat… nebo vás udrží vzhůru celé hodiny.
Cavan Images/Getty Images
Potřebuji jen nějaké místo (z mého telefonu)
Jak si představuji, je to případ většiny majitelů telefonů na této planetě, i já jsem si zvyknul mít telefon na dosah ruky, když spím. Ale kromě toho, že mě udrží vzhůru později, když se probudím uprostřed noci a zkontroluji čas, může mě zobrazení oznámení snadno přivést k tomu, abych je zkontroloval – a z krátké přestávky ve spánku se najednou stane 10 až 15 minutový telefon. rolovací sekce.
Přemístit telefon mimo ložnici bylo těžké se zbavit. Můj telefon je něco mezi každodenní nezbytností a doplňkem – stejně jako když se plácám po kapsách, abych se ujistil, že mám sluchátko, když odcházím z domu, když ho odkládám na noc mimo ložnici, ve mně vyvolalo úzkost.
Abych uklidnil svou mysl, nahradil jsem svou línou sekvenci na konci noci, kdy jsem padl do postele a díval se na telefon, skutečnou rutinou. Skončil jsem hodinu předtím, než jsem chtěl usnout, přestal jsem se dívat na obrazovky, vyčistil jsem si kůži a zuby a od té doby jsem se omezil na knihy, dokud jsem neupadl. Máme pro vás návrhy na osvědčené rutiny před spaním, ale nejdůležitější je dodržovat stanovený plán a držet mozek daleko od zpráv/konverzací/oznámení, které ho zase roztáčí. Když položím telefon před ložnicí, zůstane tam až do rána.
Přečtěte si více: Redaktoři CNET Wellness odhalují 9 způsobů, jak získat kvalitní spánek
Přiznám se, že jsem si dopřál dvě drobné mezery výše uvedeného. Nejprve spím s Apple Watch, většinou proto, aby mě ráno vzbudil můj nastavený budík. Mám sice diskrétní budík u postele (pozůstatek ze střední školy), ale vibrace chytrých hodinek jsou mnohem jemnějším probuzením než křiklavé pípání, které mě budí studeným potem a myslí si, že jdu pozdě na hodinu.
Dokud nastavím svůj telefon do režimu spánku, nedostává se mi žádná oznámení – kromě vybraných členů rodiny, takže vím, že nezmeškám tísňové volání. Apple Watch také používám ke sledování spánku, takže je mám stejně na zápěstí.
Další mezerou v mém pravidle bez obrazovky je mít u postele elektronickou čtečku. Můj papír Kindle Paperwhite je nastaven na tmavý režim a obrazovka E Ink nevyzařuje modré světlo, které mě drží nahoře – dokonce mohu dát bílým písmenům na černém teplejší odstín, aby to bylo pro mé oči snazší. Mohu zhasnout světla a číst, aniž bych se udržoval vzhůru. Nejlepší ze všeho je, že když se probudím uprostřed noci, mohu se obrátit na svou elektronickou čtečku, abych se uklidnil a znovu usnul – žádná upozornění, žádné jasné světlo.
Je důležité (zřídka) pustit telefon zpět dovnitř
To znamená, že určitě existují chvíle, kdy potřebuji telefon vedle sebe, když spím. Minulý rok jsem zmeškal let v 7 hodin ráno kvůli chybě umlčování alarmů v beta verzi systému iOS (katastrofální selhání technického reportéra, které mě vedlo k tomu, že jsem urychlil pět fází smutku), a teď mám sluchátko vedle sebe večer před cestou s několika redundantní budíky stály ve frontě, takže se probouzím včas.
Stejně tak, když čekám, až se mi ozve přítel nebo mám pozdní rozhovor těsně před spaním, nevstanu z postele a odložím telefon. Po několika týdnech pravidelného držení telefonu mimo ložnici už to nemusím, protože jsem přetrénoval svůj mozek potřeba telefon poblíž – alespoň jakmile jsem začal s rutinou před spaním.
Každou jinou denní dobu jsem však stále otrocky připoután ke svému telefonu a bezmyšlenkovitě jej odemykám, abych mohl procházet sociální sítě a procházet internet. Když lidé osloví, reaguji rychle a upevňuji představu, že jsem kdykoli k dispozici. V konečném důsledku tím, že dodržuji svou přísnou rutinu před spaním bez obrazovky, léčím symptom a ne příčinu své závislosti na obsahu hasičské hadičky vylévající se z mého telefonu.
Pro svůj zdravý rozum bych pravděpodobně měl celkově snížit používání telefonu, ale je to herkulovské úsilí – a jak ukázal dokument Sleep paper z roku 2018, při interakci s přáteli a neznámými lidmi prostřednictvím zpráv a aplikací sociálních médií existuje pozitivní efekt. I když máme za sebou dny pandemického uzamčení, kdy jsme se spoléhali na digitální platformy pro naši jedinou sociální interakci, můj telefon je stále portálem pro lidi, které znám po celé zemi (i mimo ni). Udržování těchto úponků lidského spojení naživu mě udrželo v těžkých posledních letech.
Ale jak si neustále připomínám, můžu ten příspěvek na sociální síti nebo zprávu od přítele zakázat. Ráno tam ještě budou a já budu víc odpočatý, abych si to užil.